sobota, 20 lutego 2016

O wapniu, mleku i zbilansowanej diecie. Zdrowe smoothie bez mleka.

Moja starsza córka odmówiła picia mleka, które dotychczas było jej ulubionym napojem. Zaczęłam się niepokoić, czy jej dieta zawiera dostateczne ilości wapnia, w związku czym zaczęłam czytać na ten temat w internecie.
I jeśli kiedykolwiek myślałam, że dostarczenie sobie odpowiedniej ilości wapnia, to prosta sprawa, to teraz już wiem, że nie. Nie wystarczy jeść produkty bogate w wapń (czy mleko nim jest? - do tego wrócę później), ale zadbać jeszcze o kilka innych rzeczy.





Na końcowy rezultat (czyli ilość przyswojonego wapnia) składają się:
  • Ilość wapnia w pożywieniu.
  • Przyswajalność wapnia z pożywienia. Żeby nasz organizm przyswoił wapń, musimy dostarczyć odpowiednią dawkę witaminy D, magnezu, fosforu i w mniejszym stopniu jeszcze kilka innych składników. Do tego magnez i fosfor muszą występować w odpowiednim do siebie stosunku. Na tej stronie znalazłam informację, że 0,3 litra coli wypite w ciągu dnia całkowicie blokuje przyswajanie wapnia i magnezu! 
  • Utrata wapnia (np. na skutek picia kawy, herbaty, alkoholu, spożywania szczawianów czy kwasu fitowego, a także nadmiernego spożycia tłuszczów nasyconych czy białka, nie wspominając już o wielu lekach). 




Mleko

Szukając informacji na temat wapnia w diecie na pewno zaczniemy zastanawiać się o co chodzi z tym mlekiem.
Zgodnie z bardziej tradycyjnymi poradami dietetycznymi jednym z najlepszych źródeł wapnia są mleko i jego przetwory.
Coraz częściej można jednak natknąć się na informacje, że mleko wcale nie jest dobrym źródłem wapnia, a wręcz przyczynia się do jego wypłukiwania z organizmu. Dlaczego? Ano dlatego, że nadmierne spożycie białka, powoduje upośledzenie zdolności przyswajania wapnia przez organizm. A gdzie jest dużo białka? No, na przykład w mleku i serach.

Zarówno zwolennicy jaki i przeciwnicy mleka jako źródła wapnia zauważają, że w niektórych krajach azjatyckich np. Japonii, gdzie spożycie mleka i jego przetworów jest bardzo niskie, osteoporoza* jest niezwykle rzadka. Natomiast w krajach Zachodu przy dużym spożyciu mleka i przetworów mlecznych osteoporoza jest częstym zjawiskiem, szczególnie u kobiet po menopauzie.

Jak dla mnie przykład Japonii  nie rozstrzyga problemu mleka. Mleko nie jest jedynym źródłem wapnia - Japończycy mogą dostarczać sobie tego pierwiastka po prostu  z innych źródeł (np. tofu, ryby), i nie oznacza to, że wapń w mleku jest lub go nie ma. Nie od dziś wiadomo też, że dieta współczesnych Japończyków jest statystycznie zdrowsza niż przeciętnego Amerykanina czy Niemca. A w końcu zdrowa dieta nie polega na jedzeniu bądź niejedzeniu jakiegoś produktu, tylko na setkach  wyborów żywieniowych oraz tych dotyczących stylu życia (ruch, stres, używki), które podejmujemy na co dzień.

Inne źródła wapnia

Nie mam wiedzy i kompetencji, żeby rozstrzygnąć problem mleka i wapnia. Najwyraźniej naukowcy też nie potrafią dać jednoznacznej odpowiedzi. Zresztą córka i tak nie chce pić mleka Zamiast tego skupiam się na pozamlecznych źródłach wapnia. Jego dobrym źródłem są  ryby, szczególnie te małe, zjadane z ośćmi np. sardynki, szprotki, tofu oraz zielone warzywa (oprócz szpinaku i szczawiu - zawarte w nich szczawiany utrudniają wchłanianie wapnia).
Znajduję też kilka zaskakujących pokarmów bogatych w wapń: sezam niełuskany i tahini, suszone figi, ciemna  melasa (zdrowotne właściwości melasy to osobny temat na inny post), cynamon, świeża bazylia.
Szczerze mówiąc po tym wszystkim czego się naczytałam, nie mogę się nadziwić, że  dzieci jakoś rosną, a kobiety po pięćdziesiątce mają kilka całych kości.

A dla swojej starszej córki stworzyłam bezmleczne smoothie, które umiarkowanie jej smakuje, więc wypije parę łyków. Ja jestem w miarę zadowolona, bo mogło się skończyć zwyczajowym blee i odmową konsumpcji. Skłonienie jej do spożywania dużych ilości zielonych warzyw albo sardynek z ośćmi, byłoby jeszcze trudniejsze niż do wypicia mojego wynalazku, który ma tę przewagę nad warzywami i rybami, że jest słodki. A czy rzeczywiście moje smoothie zawiera dużo wapnia, to chyba zawsze pozostanie trochę niepewne.  W końcu przyszłe badania naukowe mogą wykazać coś zupełnie przeciwnego :). 
O niepewności badań naukowych pisałam tutaj

*osteoporoza (zrzeszotnienie kości)- choroba kości charakteryzująca się niską masą kostną w rezultacie czego kości są podatne na złamania. Jedną z wielu (ale nie jedyną!) przyczyną osteoporozy jest zbyt mała ilość wapnia i witaminy D w diecie lub ich zła przyswajalność.



BEZMLECZNE SMOOTHIE Z WAPNIEM
Uwaga: różne źródła podają różne wartości składników odżywczych, w tym wapnia, w poszczególnych produktach. 
Wszystkie dane dotyczące zawartości wapnia w poniższych produktach pochodzą z tej strony.

Liczby zapisane pogrubioną czcionką oznaczają ilość wapnia w poszczególnych składnikach.
  • 2 pomarańcze (każda po 131 g po obraniu) - razem 104,8 mg
  • 2 - 3 suszone figi (50 g) - razem 81 mg
  • 1 łyżka (9 g) ciemnej melasy (blackstrap) - 41 mg
  • 1/2 szklanki soku pomarańczowego - 13,6 mg
  • 1 szklanka mrożonych truskawek (221 g)* - 35,4 mg
  • 2 łyżki ziaren sezamu niełuskanych!, świeżo mielonych! (po 9 g)- razem 175,6 mg
  • 1 łyżeczka cynamonu (2g) - 25, 1 mg
                                 RAZEM: 476,5 mg wapnia - to niemal połowa dziennego zapotrzebowania na
                                                                                  wapń dla dorosłych kobiet, które wynosi 1000 mg


Umieszczamy wszystkie składniki w kielichu blendera i miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji. Pijemy z miłym poczuciem, że oto nasze kości i zęby ulegają wzmocnieniu.

*u mnie 221 g mrożonych truskawek to prawie 2 szklanki. Według strony, z której zaczerpnęłam dane 221 g to 1 szklanka - ta różnica pewnie wynika z wielkości truskawek i tego jak się układają w szklance. 

2 komentarze:

  1. Ja kiedyś uległam anty-mlekowej propagandzie właśnie po tych informacjach, że tam gdzie mleka się nie spożywa wcale osteoporoza nie jest częstsza, ale teraz też się nad tym mocno zastanawiam, bo tak jak napisałaś, mleko to nie jedyna różnica w diecie. Dieta moich dziadków opierała się na mleku a żadne z nich przysłowiowymi "kalekami" nie zostało. Poza tym osteoporoza to nie tylko wapń ale także witamina D, której my mamy niedobory a Japończycy raczej nie i chyba jod o ile dobrze zrozumiałam to, co ostatnio czytałam. W każdym razie ja rzeczywiście mleka prawie nie piję a moje dziecko mało i muszę się nad tym zastanowić:) Z drugiej strony je parmezan, który jest podobno bogatszym źródłem wapnia. (Kuzynka męża pierwsze dziecko urodziła we Włoszech i tam parmezan jest jednym z pierwszych produktów, które podaje się dzieciom). Co do składników z koktajlu przyjrzałabym się tylko cynamonowi, nigdy nie jestem pewna czy badania dotyczą właściwego, cejlońskiego czy również chińskiego (kasji). Ten drugi ze względu na dużą zawartość kumaryny ma raczej złą opinię.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O matko, o tej kumarynie to nie słyszałam, ciągle coś:) Muszę doczytać.
      Ja też staram się w przypadku starszej córki zastępować mleko parmezanem. W sumie to problem mleka w jej przypadku rozwiązał się sam - nie chce go pić, więc nie muszę się zastanawiać czy jest ono szkodliwe, czy nie.

      Usuń

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...